练得勤，不如歇得对。这句话我听了三年，前两年当耳旁风，第三年才明白。
我现在的恢复日程：每晚 23 点前上床，睡前 30 分钟不看屏幕；每次训练后拉伸 15 分钟；每周日完全休息，不碰任何训练。听起来简单，执行起来比训练本身难。
泡沫轴放松
睡眠：被低估的训练
力量训练最明显。有一周我熬夜赶项目，平均睡 5 小时，第二天卧推 60 公斤，第 4 下就锁死了。同一周补觉到 7.5 小时之后，同样的 60 公斤，做满 6 下，最后一组还有余力。
同一副身体，同一个重量，差别只在睡了多少。从那以后，我把睡眠写进训练计划，和卧推、深蹲放在同一页。
拉伸：把紧的地方松开
我的拉伸清单很固定：胸椎旋转、髋屈肌、腘绳肌、小腿，每个动作 30 秒，做两遍。泡沫轴滚大腿外侧和腰部，每侧 60 秒。做完，人会"软"下来——那种感觉很难形容，像把一根绷了很久的弦，调回原音。
休息不是偷懒
休息日我做过一件很"亏"的事：周日什么都不干，连拉伸都只做了一半。周一上杠，状态好得不像话。后来我彻底相信一件事：训练是在给身体记账，恢复是在还账。不还账，就会欠。
安静的夜晚
我现在把"还账"看得和"记账"一样重。练是进攻，歇是防守，缺一个，都不算比赛。
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