我不办健身卡。这不是省钱——虽然也省——是因为我需要一个"在哪里都能练"的习惯。健身房是地方，习惯才是我的。

下面这份一周计划，是我实际在用的版本。每个动作的时间、组数、休息都写清楚了，照做就能练。

推日（周一 / 周四）

俯卧撑 4 组 × 12 下，组间休息 45 秒。标准：身体成一条直线，肘部与躯干夹角不超过 45 度，下放到大臂贴地。最后一组换窄距俯卧撑，练三头。加一个动作：上斜俯卧撑，脚踩在椅子腿上，3 组 × 15 下，练胸上部。整个推日不超过 20 分钟。

拉日（周二 / 周五）

没有器械的日子，拉日最难。我在门框上装了一根引体杆：4 组 × 5 个，组间 90 秒。做不满 5 个的组，就补划船——背一个装了 5 公斤书的背包，俯身划船 4 组 × 15 下。核心：平板支撑 3 组 × 40 秒。拉日的原则是"少而慢"，每个动作的下放都用两秒。

腿日与休息日（周三 / 周六）

腿日：徒手深蹲 4 组 × 20 下；单腿蹲扶墙 3 组 × 每侧 8 下；弓步蹲 3 组 × 每侧 12 下；小腿提踵 4 组 × 30 下。周日完全休息，只做拉伸，20 分钟，不碰任何屏幕。

在家训练

在家训练

为什么徒手

徒手训练的重量上限很低，但它逼着你把每一个动作做对。用器械的时候，我可以靠重量掩盖动作的缺陷；徒手的时候，缺陷无处可藏。练了八个月，我最大的收获不是肌肉，是"做对"这件事本身。重量以后还能加，做对的习惯，要现在练。