吃出来的训练：我的日常饮食记录

训练练的是肌肉，吃出来的才是习惯。我把自己一周的真实饮食记录下来，不是菜单，是账目。

我的原则只有三条：每餐有蛋白质，全天有蔬菜，晚上八点以后不进食。没有"干净饮食"的强迫，只有"不亏欠"的底线。

训练日的正餐

早餐：七点十分

固定搭配：两个鸡蛋，水煮或无油煎；一片全麦面包；一杯无糖豆浆；几颗小番茄。训练日加一根香蕉。早餐不讲究花样，讲究"固定"——固定到不用思考。不用思考，就不会破例。

午餐：一掌心的鸡胸肉或牛肉，约 150 克；一碗杂粮饭，半碗；一份绿叶菜，拳头大小。晚餐：蛋白质减半，主食换成红薯或玉米，蔬菜加量。训练日晚上七点半前吃完，不训练的日子六点半前吃完。

吃的时候不看手机。这条我执行得最差，也最坚持。

午餐的蔬菜

训练日加一餐：一杯蛋白粉加 200 毫升牛奶，或者两个鸡蛋。非训练日不加。

每周可以有一顿不记账的饭：火锅、烧烤、面包房，随便，但只有一顿。不是奖励，是提醒——自律不是苦行，是把"例外"安排明白。

蛋白粉

训练后的蛋白粉

吃了三个月，体脂掉了 4 个点，体重掉了 3 公斤，腰围小了一圈。但我最满意的是另一件事：吃饭这件事，不再需要意志力了。它成了日程的一部分，和刷牙一样普通。